预防糖尿病健康成人的早餐建议

  很多血糖暂时处于平稳状态的健康人,往往不会像糖尿病人一样谨慎地安排自己的早餐,这是非常危险的。我们还需再三建议,即便到目前为止,您的血糖还处于比较正常的范围,早餐也不能“肆意而为”,更不能上班沿途见什么买什么、昨天剩什么吃什么、路上有什么吃什么。这种毫无计划的做法,只会让血糖从正常到失控,让你离糖尿病“又近一步”。
  那么,对于这些血糖暂时较为正常的“普通人”来说,早餐该怎么吃呢?
选择中等GI的食物
  即使您的血糖暂时不高,为了避免高碳水化合物对血糖的扰乱状况,我们建议您尽量选择吃血糖生成指数(GI)为中等的食物,例如鸡蛋、藜麦、荞麦面条、荞麦面馒头、牛奶、苹果、玉米、生菜、洋葱等食物。少吃高GI食物(大米粥、纯白面馒头等)。
食物的适宜进食量
  早餐各种食物的进食量依人体的能量需要而变。可参照《中国居民平衡膳食宝塔》进行食物摄取量的确定。一般的构成建议为50—150 g 谷类食物,300 g牛奶(豆浆),25—75 g鸡蛋或其他肉类或豆类食物,50—250 g蔬菜或水果。
  健康成人早餐食谱建议:(以健康成人平均每人每天摄入1600千卡能量为例,早餐能量占全日能量约30%)
           
  可选食物  
  早餐可选的食物宜为血糖生成指数低(GI<55)的食物,例如藜麦、荞麦、绿豆挂面、芋头、黄豆、绿豆、扁豆、冻豆腐、豆腐干、四季豆、豌豆、芹菜、花菜、黄瓜、茄子、生菜、西红柿、菠菜、生菜、海带、小白菜、西兰花、萝卜、卷心菜、蘑菇、金针菇、樱桃、鲜桃、香蕉、梨、苹果、葡萄、猕猴桃、鸡肉、牛肉、猪肉、酸奶、牛奶等。同时,还应适当考虑血糖负荷(GL),即尽管食物的血糖生成指数(GI)较低,进食量也不宜过多。
  藜麦早餐之所以吃了令人神清气爽、还能控制血糖,是因为富含铁、锌、钙等矿物质,以及9种氨基酸与完全蛋白。而且,其升糖指数非常低(GI:35,大米GI:84),不含0 胆固醇,特别适合早上食用,会明显降低血液黏稠度,增加胰岛组织β细胞活性,还利于减肥瘦身。
  一顿理想的早餐,能保证你一天的血糖平稳,且营养均衡、低脂又饱腹。即使血糖暂时相对稳定,藜麦也应该成为你持续健康控糖的早餐食材,尽早尝试,对血糖更好哦!
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