三高人群应该如何吃油

对中国人来说,食用油在厨房中的地位不可撼动,几乎每次烹调都离不开它。研究发现,人体必需的八大营养素中,脂肪酸总量的70%来自食用油。
但很多中国家庭是“吃油大户”,油摄入太多与肥胖、高血压、高血脂等密切相关。所以怎样降三高防治血管堵塞?选对油、用对油对健康至关重要。

究竟怎么吃油最健康

中国居民膳食指南推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克。想要控制油脂的摄入,就要从生活中的点滴做起,专家推荐7个做菜少油的绝招,学会了事半功倍。

做菜少油的7个绝招

*搭配有讲究
少油不是只追求一餐中一个菜少油,而是整桌菜都应该控油。
要注意食材上鱼肉类与青菜类搭配,烹饪上红烧煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。
*素菜用好佐料
建议在烹调素菜时少用油,可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味,如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。  
吸油菜先蒸或干炒
茄子等非常吸油的菜,为了避免“吃”油过多,可以在做烧茄子前先蒸一下;或在炒茄子时,先不放油,用小火干炒一下,等茄子中的水分被炒掉,茄肉变软后,再用油烧制。
*肉类先腌会儿再炒
可以通过提前腌制食材达到提香、入味的效果,这样炒菜时即使放很少油也会很香。
蒸炖肉类时,放点香菇、蘑菇增鲜,烤鱼前放点孜然、小茴香、花椒粉等,即便少放一半油,味道一样扑鼻香。
*用焯水代替过油
可以把过油改成焯水,用沸水的温度把肉快速烫熟,然后再加入青菜炒一下即可。
因为肉类本身富含脂肪,只要加热迅速,口感就很好。而且,焯水后食材表面有一层水,隔绝了油的渗入,菜也会清爽很多。
*五花肉先煸炒
对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类,可以把肉下锅后,先煸炒两三分钟,使肉里的油充分析出,再加入其他食材进行翻炒。
这种做法与传统的炼猪油类似,这样既省油,菜又不油腻。
*装盘前先控油
炒好的菜先不要急于出锅装盘,把锅斜放两三分钟,让菜里的油流出来再装盘。
青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少,用这种方法能有效避免食物浸泡在油中,在不知不觉摄入很多油脂。

健康吃油,避开3大误区

每顿饭都离不开的“油”,很多人对它并不了解。下面的误区你错了几个?

误区1:吃油多样化就是吃不同名字的油
油脂虽然名字不同,但脂肪酸构成可能属于同一类。
如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似;花生油和米糠油类似;茶籽油、杏仁油和橄榄油类似;亚麻籽油和紫苏籽油类似等。
不同油脂的替换,应该按照脂肪酸构成不同的品种来换,如葵花籽油和花生油替换,茶籽油和亚麻籽油替换等,才是正确的选择。
误区2:煎炸过的油可以用来炒菜
很多人会用炸过食物的油来炒菜。这种做法非常不可取,因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。
如果真的想二次利用,就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。

误区3:患病人群和家人吃一样的油
心脏病人群,应该优先选择以下油:茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。
血脂高人群,应该少用花生油、玉米油煎炸做菜,建议少吃或不吃油炸食物。
此外,三高患者夏季饮食应注意什么?有些人喜欢吃各种酥脆食品的人注意了,美味的口感背后隐藏着大量的饱和油脂,最好少吃。
 
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