高血压病人应该怎样控制血压

降血压最好的方法是什么呢?一旦被诊断为高血压,你可能会很担心自己要长期服药来降压。其实,生活方式在高血压的治疗中也发挥着重要的作用。高血压如何控制血压升高?如果你能通过健康的生活方式成功地控制自己的血压,你可能会避免、推迟或减少对药物的需求。下面为您介绍9种少吃药也能降血压的方法。

1.保持健康体重

保持健康体重
高血压病人应该控制体重

要想降低血压,请从减掉多余的体重开始吧。随着体重的增加,血压通常也会增加。超重还会引起睡眠呼吸暂停,这会使血压进一步升高。
减肥是控制血压的有效方法之一,减重9斤就可以帮助降低血压。除了减肥之外,你还需要注意自己的腰围。腹部赘肉过多会大大增加高血压的风险。
一般来说:
男性的腰围如果超过102厘米风险较大;
女性的腰围如果超过89厘米风险较大。

2.经常锻炼

坚持锻炼可预防血压升高
经常锻炼有利于稳定血压

每天至少锻炼30分钟,一周坚持几天,这可以将血压降低4-9毫米汞柱。但是重在坚持,因为一旦你停止锻炼,血压会再次上升。
如果你的血压只是稍微有些高(高血压前期),锻炼还可以帮助你预防高血压前期发展成高血压。如果你已经患有高血压,经常锻炼可以将你的血压降至更安全的水平。
有利于降血压的运动有哪些?降低血压的最佳锻炼方式包括步行、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。力量训练也可以帮助降低血压。但是在开始锻炼之前,请先咨询医生。

3.健康饮食

健康的饮食是根本
高血压患者要注意营养均衡

饮食中富含全谷物、水果、蔬菜和低脂乳制品,同时减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。这种健康的饮食可以将血压降低14毫米汞柱。这种健康的饮食计划也被称为预防和控制高血压的饮食计划(DASH饮食)。
改变常年养成的饮食习惯可能不是一件简单的事情,但是以下这些建议可以让你尽快适应健康饮食:
记录饮食。写下你吃了什么,哪怕只坚持一周也能帮助你发现自己的饮食习惯。留意自己吃了什么、吃了多少以及吃东西的时间;
考虑给饮食中增加钾。钾可以减少钠对血压的影响。钾的最佳来源是食物而不是补充剂,比如水果和蔬菜。请咨询医生最适合你的钾元素水平;
明智购物。在商店购买食品时,请仔细阅读食物标签。在外就餐时也要坚持自己的健康饮食计划。

4.减少饮食中的钠含量

少吃含钠食物
含钠食物会导致血压升高

即使只是稍微减少饮食中的钠含量也可以将血压降低2-8毫米汞柱。不同人群的血压受钠的影响也不同,一般来说每天摄入的钠不应超过2300毫克。但是高血压、糖尿病或慢性疾病患者每天的钠摄入量不应超过1500毫克。
为了减少饮食中的钠含量,你可以考虑以下建议:
阅读食物标签,选择低钠食物;
少吃加工食品,大部分的天然食物钠含量都不高,许多钠都是加工过程中添加的;
不要加盐,1茶匙盐中含有2300毫克钠,请使用其他香料来代替盐;
慢慢减少钠的摄入,如果你觉得很难突然改变自己的口味,可以一点点减少。

5.限制饮酒

对于健康来说,饮酒有好有坏。少量饮酒可能会使你的血压降低2-4毫米汞柱。但是如果大量饮酒,反而会对健康有害。女性和65岁以上的男性每天喝酒不要超过1杯,而65岁以下的男性每天饮酒不能超过2杯。一杯大约等于340克啤酒或140克红酒。
喝酒过量实际上会提高血压,还会减少降压药的有效性。

6.戒烟

高血压病人不能抽烟喝酒
戒烟戒酒可以降血压

吸烟会使你的血压升高,戒烟可以帮助血压恢复正常。不论年纪大小,戒烟的人的预期寿命都会大幅增加。

7.减少摄入咖啡因


高血压病人不能喝咖啡

咖啡因对血压的影响仍然众说纷纭。对于不经常摄入咖啡因的人,咖啡因会使血压升高10毫米汞柱。但是对于经常喝咖啡的人似乎没有这么大的影响。
尽管长期摄入咖啡因对于血压的影响还不清楚,但是摄入咖啡因使血压略有增加的可能性是存在的。
如果想知道咖啡因是否会使你的血压升高,你可以在喝过含有咖啡因的饮料之后(30分钟内)测量血压。如果血压升高5-10毫米汞柱,说明你的血压对于咖啡因比较敏感。咨询医生了解咖啡因对血压的影响。

8.减轻压力

一定要放松心情减轻压力
高血压病人要保持良好的心态

长期压力会导致高血压。如果你应对压力的方式是吃不健康的食物、抽烟或者喝酒,那么偶尔出现的压力也会导致高血压。
花一些时间思考让你感到压力的事物,比如工作、家庭、财务或疾病。一旦你清楚什么让你感觉很有压力,就可以思考如何消除或减少压力。
如果你无法完全消除自己的压力,至少也可以用更健康的方式应对压力,比如:
改变自己的期望。给自己一些时间,学会拒绝和将生活控制在可控的范围内。学会接受有些事情我们无法改变;
想想自己可以控制的问题并想办法解决。你可以和上级讨论工作上的困难或者和家人一起商讨问题;
了解自己的压力源。尽量避开压力源,比如减少与让你烦心的人的相处时间或者不要在堵车时间开车;
学会放松和享受。每天花15-20分钟来静坐和深呼吸;
学会感恩。学会向他人感恩也可以帮助减少压力情绪。

9.在家量血压并定期看医生

家用血压仪可以帮助你测量血压,让你了解改变生活方式是否有用,还能让你对潜在的并发症产生警觉。在开始使用前,最好正确了解使用方法。
定期看医生也是控制血压的关键,如果血压控制的情况不尽人意,可能需要多看几次医生。
 
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