高血糖病人注意哪些习惯有利于稳定血糖

据统计,中国是糖尿病人数最多的国家,糖尿病患者高达1.14亿,成年人中每2个人就有1个是高血糖高危人群。一旦扣上高血糖病的帽子,从此就走上控糖、打针、吃药的不归路!为啥会有这么多人得高血糖病?
除了少部分遗传因素,高血糖病更多是一种生活方式病,高血糖病人应该怎么控制血糖效果最好?不良的生活习惯是招来高血糖的罪魁祸首。养成好习惯是预防高血糖的最佳武器!

1.拒绝高脂肪、高糖、高盐饮食

高血糖病人要拒绝吃高脂食物
高脂肪食物高血糖患者要少吃

吃对了是预防高血糖病最有力的手段。世界卫生组织建议,居民每人每天食用油摄入不超过25g、用盐不超过6g。此外,甜食也要浅尝辄止。
确实,不少高脂肪、高糖、高盐食物都是美食,这也是当下高血糖病高居不下的重要原因之一。如果,试着吃清淡些,你会渐渐发现味蕾更敏感,清淡的食物也美味。

2.每餐吃7、8分饱,少吃多餐

一顿饭吃得饱饱的可不一定是好事。保持适当饥饿感可以刺激食欲、驱动代谢,对内分泌、免疫系统都大有好处。
每餐吃7、8分饱是最健康的饮食行为。为了营养均衡吸收,避免两餐之间饥饿,可少吃多餐,将正餐的食物分一部分出来用作加餐,如每日3餐改成4~5餐,也是提倡的饮食方式。

3.早餐不忘吃、晚餐不恶补

早餐很重要必须吃
高血糖病人一定要吃早餐

你是不是常常早餐来不及就不吃?丰盛的晚餐就大快朵颐?
有一项研究发现,每周吃早餐少于2次的人,比每天都吃早餐的人,胰岛素抵抗发生率高50%。
不规律的饮食习惯,会让血糖剧烈波动,容易出现糖代谢紊乱,久而久之,会导致胰岛素抵抗,糖尿病也就不请自来了。

4.每周至少运动3次,每次30分钟

网上购物、网上订餐……便利的生活方式,让宅男宅女盛行。而某种程度上,糖尿病也属于“宅”出来的病。
适量运动不可少,它不仅让你体型更完美,还能大大降低高血压、冠心病、2型糖尿病、骨质疏松等疾病的患病风险。
想要达到健身及预防慢性病的效果,每周至少运动3天,每天至少进行30分钟中等强度的运动,如快走、打太极拳、骑车、打乒乓球、羽毛球和高尔夫球等。此外,每周如果能进行1~2次抗阻运动,如举哑铃、做拉力器运动等,效果更好!
小科普
让你力量炸裂的抗阻运动
抗阻运动,在运动过程中施加了一定阻力(包括自身重力或外力) ,可以增加肌肉对血糖的消耗,有助于发展肌肉力量,改善糖脂代谢。它不仅能降低患高血糖病的风险,还是2型糖友改善血糖的运动处方之一。

适当的运动有利于降血糖
高血糖患者一定要定时运动

如果没有时间专门运动,上下班、买菜时少开车、坐车,多走路也是不错运动的方式。芬兰研究发现,走路可让体内胰岛素得到最大效果利用。每周走路4小时,即每天35分钟,可使糖尿病危险降低80%。

5.23点前入睡,熬夜一周不超过2次

晚上不肯睡,白天醒不来——你是不是也有过这样的体验?
常熬夜是年轻人患高血糖病的诱因之一。“习惯性熬夜”破坏了正常的生理规律,长期如此会使内分泌系统受损,从而诱发高血糖病。研究表明,睡眠不足或睡得太多都会增加患糖尿病的风险。一般,成年人每天保证7~8小时的睡眠时间。老年人至少6小时以上。
每天最好23点前入睡,如果不得已熬夜,每周也别超过2次,熬夜临界点为凌晨2点。

6.每日吃点粗粮杂豆

高血糖患者饮食可加粗粮
粗细搭配的饮食有利于稳定血糖

你多久吃一次粗粮?其实,粗粮杂豆得天天吃!
美国一项流行病学研究发现,只吃精白米面的人,糖尿病患病明显几率升高。另一项新研究发现,经常食用豆类的人,比少食用豆类的人患2型高血糖病的几率降低了35%。
平时可以将部分精白米面替换成粗粮杂豆,如燕麦、糙米、玉米、红薯、绿豆、红豆等。建议:每天吃粗粮和细粮的比例约为1:3。

7.合理体重,拒绝忽胖忽瘦

你知道吗?胖,也成了各种慢性疾病的靶子。临床发现,肥胖程度越重,高血糖发病率越高。
超重或忽胖忽瘦,都会使体内胰岛素的敏感性变差,出现胰岛素抵抗,从而导致高血糖病的发生。想知道自己体重是否达标?你需要从2个指标来判断:
01体重指数(BMI)
体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高的平方(㎡)
中青年人BMI应控制在18~24,老年人可适当放宽一些。如果超过25以上为超重,28以上为肥胖。
02腰围

高血糖病人应注意体重
高血糖患者要控制体重

中国卫生部颁布《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》明确指出,男性腰围≥85厘米,女性腰围≥80厘米,则为体重超标,需要进行减肥。

8.喝淡茶或白开水代替甜饮料

最近有新闻报道:漯河13岁男孩爱吃蛋糕喝可乐, 患上高血糖病。这并不是个例,嗜好糖饮料导致年轻人甚至少儿患上高血糖病,可以说屡见不鲜。
多项研究显示,常喝加糖饮料或加糖果汁饮料,会增加2型高血糖病发病风险。最健康的饮品是白开水,如果觉得没味道,可以喝淡茶、无糖豆浆等也是不错的。

9.每天吃点新鲜水果

每天吃点新鲜水果
高血糖患者每天应吃一些新鲜水果

觉得水果很甜,容易引起高血糖病或加重高血糖病?
其实,牛津大学一项针对中国人群的研究发现,每天吃新鲜水果的人最终患上高血糖病风险比那些不吃或者很少吃水果的人要低12%,同时多吃水果还能够降低高血糖病微血管和大血管并发症的发生率。只需注意一些特别水果,那么高血糖病人不能吃什么水果?就要了解清楚,有些水果的升糖指数高,要少吃。

10.少点外卖,多自己做饭吃

不少商家,为了外卖口感,常常加入大量调味剂,此外,高油高盐也成了外卖的一大特色。哈佛公卫学院一项研究发现,吃自制餐较多的人比常年下馆子或点外卖的人患高血糖病概率低13%。
为了健康考虑,还是尽量多回家吃饭,既健康卫生,还能顺带提高厨艺。

11.好心态,百病消

保持良好心态
保持良好的心态能预防并发症的发生

高强度工作和心理压力大,极易导致体内代谢紊乱,引发肥胖、高血压、高血糖病等。《美国预防医学杂志》刊登芬兰赫尔辛基大学一项研究发现,心理健康积极的孩子长大后得2型糖尿病的风险更低。
人不可能事事顺利,学会解压是一项必备的生活技能。遇事少生气、不钻牛角尖,凡事都想开点,做个“正能量”的人,会能给你一个棒棒的好身体。

12.定期体检,高危人群常筛查

定期体检是预防高血糖病最有效的手段之一。有高血糖病高危风险的人群更需注重定期体检,至少每年体检一次。
年龄≥45岁,血糖异常:以往查血糖比正常值偏高,但没达到诊断标准的人;此外,年龄大也是高危因素之一。
肥胖人群:超重(BMI≥24KG/㎡)或肥胖(BMI≥28KG/㎡)和(或)中心型肥胖(男性腰围≥90cm,女性腰围≥85cm)。
家有糖友:一级亲属(父母、子女及兄弟姐妹)中有患糖尿病。
有不良生活史:经常熬夜、静坐生活方式。
特殊生产史:有妊娠糖尿病史的妇女、及巨大儿(出生体重≥4KG)。
高血压人群:收缩压≥140mmHg和(或)舒张压≥90mmHg,或正在接受降压治疗。
血脂异常人群:高密度脂蛋白胆固醇(HDC-C)≤0.91mmol/L(≤35mg/dl)、甘油三酯≥2.22mmol/L(≥200mg/dl),或正在接受调脂治疗。
特殊用药史:长期接受抗精神病药物和(或)抗抑郁药物治疗者。
 
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